La proteína es un macronutriente importante en cualquier dieta, especialmente para atletas y entusiastas del fitness. Pero muchas personas piensan erróneamente que más plantas y menos carne equivalen a una menor ingesta de proteínas. Veamos algunas ideas sobre cómo puedes obtener más proteína vegetal dentro de una dieta flexitariana.
Consejo 1 | Equilibrar las fuentes de proteína animal y vegetal
La adición de fuentes de proteína vegetal no tiene por qué ser una propuesta de ‘o esto o lo otro’. La combinación de fuentes de proteínas es una excelente manera de completar su dieta. Y si está buscando minimizar los productos de origen animal, simplemente redúzcalos en sus recetas. Luego, agregue más fuentes de proteína vegetal como frijoles o nueces.
- Chili de carne y frijoles
- Quesadilla de pollo con frijoles negros
- Pad Thai de pollo con cacahuetes
Consejo 2 | Mejore los platos que normalmente prepara
Una vez más, no tienes que elegir uno u otro. Puede mejorar las comidas que ya disfruta con un toque extra de proteína agregando un plato de acompañamiento, usando un condimento a base de plantas o simplemente cambiando un ingrediente tradicional por otra cosa.
- Sándwich de pavo con hummus para untar
- Lasaña hecha con fideos de lentejas, espinacas y queso vegano
- Pollo al horno con ensalada de quinoa
Consejo 3 | Establecer un ‘día de la planta’
¡No tienes que ir a la planta completa de inmediato! Uno o dos días de «días de plantas» cada semana hacen que la preparación de la comida sea un poco menos intimidante al principio. Si está utilizando fuentes completas de proteína vegetal (soja, quinua) o combinando las verduras adecuadas, ¡no se perderá su combustible muscular!
- Hamburguesas vegetarianas
- Berenjena parmesano
- Enchiladas de frijol negro
Consejo 4 | Vuélvase internacional
Los ingredientes de origen vegetal son la estrella del espectáculo en muchas cocinas. Los platos nacidos en el Mediterráneo, Japón, Corea, Tailandia y el subcontinente indio pueden ofrecer variedad y sabores suntuosos, todo mientras le brindan muchas proteínas.
- Salteado de verduras de marañón con tofu
- curry de garbanzos
- Pitas de ensalada griega
Consejo 5 | Merienda en las plantas
La hora de la merienda es la oportunidad perfecta para comenzar poco a poco sin mucho alboroto. Los bocadillos nutritivos a base de plantas pueden reducir seriamente la cantidad de calorías basura en su dieta.
- Mantequilla de almendras y manzanas en rodajas
- Trail mix con anacardos, almendras, semillas de calabaza, frutos secos y chocolate amargo
- Hummus y edamame
Consejo 6 | Añadir en leches de origen vegetal
Hay muchas alternativas a la leche de vaca. Las leches de arroz, avena, soya, avellana y coco (entre muchas otras) ofrecen sabores, texturas y contenido nutricional únicos. La leche de soja ofrece el mayor contenido de proteínas y se considera una proteína completa. Si está buscando aumentar su ingesta de proteínas para la recuperación muscular, es la opción perfecta.
- Café con leche de soja
- Matcha latte de soja
Consejo 7 | Suplementar con proteínas vegetales según sea necesario
Un enfoque de alimentos primero es la mejor manera de obtener los nutrientes que necesita, pero si necesita más proteínas en su dieta, considere agregar un suplemento de proteínas a base de plantas. Puedes usarlos a cualquier hora del día, pero son especialmente útiles como batido de recuperación después del entrenamiento. Incluso puede agregarlos a bocadillos y comidas.